تبلیغات
آموزش تخصصی یوگای پرانا - مطالب آساناهای مقدمانی
 
آموزش تخصصی یوگای پرانا
درباره وبسایت


با سلام خدمت کلیه دوستان
این وبگاه با هدف آموزش و اطلاع رسانی در ضمینه یوگا طراحی گردیده است ، و در حال حاظر مطالب وبگاه بسیار اندک است اما امید است با کمک ومساعدت همه دوستداران یوگا این وبگاه به یک مجله اینترنتی صد در صد علمی و مفید تبدیل گردد . در این وبگاه شما هیچ گونه مطلب کپی از سایت های فارسی زبان نخواهید دید و سعی شده از ترجمه منابع انگلیسی استفاده گردد . در صورت تمایل به ترجمه متن و ارسال متون و مقالات مفید و مرتبط می توانید از قسمت تماس با ما یا از طریق شماره تماس 09178021303 با ما در تماس باشید .
instagram:prana.yoga
عضویت در گروه تلگرام
09178021303محمد مسعودیان

مدیر وبسایت : پرانا یوگا
نویسندگان
برچسبها
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

جانو Janu به معنی زانو و شیرشا Sirsa به معنی سر است. برای انجام دادن این حالت بنشینید؛ یکی از پاها را روی زمین دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید. سپس پای باز خود را با دو دست بگیرید و سر را روی زانو قرار دهید.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را رو به جلو دراز کنید. (شکل35)

2. پای چپ را خم کنید و آن را به سمت چپ ببرید و کناره بیرونی ران و ساق پای چپ را روی زمین قرار دهید.

3. پاشنه پای چپ را در مجاورت کناره داخلی ران چپ نزدیک میاندوراه قرار دهید. انگشت شست پای چپ باید با کناره داخلی ران راست تماس پیدا کند. زاویه بین دو پا باید منفرجه باشد. زاویه زانو و ران چپ با پای راست که صاف روی زمین قرار دارد نباید قائمه باشد. زانوی چپ را تا حد ممکن به سمت عقب ببرید تا بدن از پای خم شده کشیده شود.

4. دست‌ها را به طرف پای راست دراز کنید و آن را بگیرید. ابتدا انگشتان پای راست، سپس به تدریج کف پای راست و بعد پاشنه را بگیرید و سرانجام دست‌ها را امتداد دهید و مچ یک دست را آن سوی پای گشوده شده با دست دیگر بگیرید. (شکل62)

5. زانوی راست را سفت کنید تا سرتاسر پای راست کشیده شود. دقت کنید تا پشت زانوی راست روی زمین قرار گیرد.

6. دم را بیرون دهید و تنه را با خم کردن و باز کردن آرنج‌ها از هم به جلو حرکت دهید. ابتدا پیشانی بعدی بینی، سپس لب‌ها و سرانجام چانه را پایین زانوی راست قرار دهید. (شکل 63) در ابتدا ممکن است پای راست به سمت راست حرکت کند. از کج شدن پای راست جلوگیری کنید.

7. پشت خود را کاملا بکشید؛ تنه را به سمت جلو ببرید و سینه را روی ران راست قرار دهید.

8. نیم تا یک دقیقه با تنفس عمیق در این وضعیت بمانید. در این حالت می‌توانید دم را بعد از هر بازدم حبس کنید.

9. دم را فرو برید؛ سرو تنه را بلند کنید؛ دست‌ها را صاف کنید و با کشیدن ستون فقرات و قوس دادن به آن چند ثانیه به سمت بالا خیره نگاه کنید. (شکل 63)

10. دست‌های خود را از پای راست رها کنید؛ پای چپ را صاف کنید و به وضعیت 1 بازگردید.

11. پای چپ را دراز کنید و این حالت را با خم کردن پای راست از زانو تکرار کنید. مدت زمان ماندن در وضعیت در هر دو سوی بدن باید یکسان باشد.

تاثیرات

این آسانا کبد و طحال را تقویت می‌کند و از این طریق به عمل گوارش یاری می‌رساند؛ انجام دادن آن کلیه‌ها را تقویت و فعال می‌کند. این اثر هنگامی پدید می‌آید که آسانا را بر طبق توضیحات بالا انجام دهید.

حفظ این وضعیت به مدت طولانی برای کسانی مفید است که غده پروستات آنها بزرگ شده است. این دسته از افراد باید آن را به همراه سروانگ آسانا انجام دهند. (شکل102) توصیه می‌شود تا کسانی این آسانا را انجام دهند که در بیشتر اوقات دمای بدنشان پایین است.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

مها Maha به معنی بزرگ یا شریف و مودرا Mudra به معنای بستن، بند کردن یا مهر کردن است. در این وضعیت نشسته روزن‌های بالا و پایین تنه را محکم می‌گیرند و آنها را می‌بندند.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید (شکل35)

2. زانوی چپ را خم کنید؛ آن را به سمت چپ ببرید و کناره بیرونی ران و ساق پای چپ را روی زمین قرار دهید.

3. پاشنه چپ را در مجاورت کناره داخلی ران چپ، نزدیک میاندو راه قرار دهید. انگشت شست پای چپ باید کناره داخلی ران راست را لمس کند. زاویه بین پای راست باز و پای چپ خم شده باید قائمه باشد.

4. دست‌های خود را به سمت پای راست دراز کنید و انگشتان شست و اشاره دست را به انگشت شست پا قلاب کنید.

5. سر خود را به طرف تنه خم کنید تا چانه روی گودی بین استخوان‌های ترقوه درست در بالای جناغ قرار گیرد.

6. ستون فقرات را کاملا بکشید و از کج شدن پای راست به سمت راست جلوگیری کند.

7. دم را کاملا فرو برید. کل شکم را از مقعد تا دیافراگم سفت کنید. شکم را به سمت عقب به طرف نخاع و نیز به سمت بالا به طرف دیافراگم بکشید.

8. انقباض شکم را شل کنید. سپس دم را بیرون دهید. دوباره دم را فرو دهید؛ آن را حبس کنید و شکم را منقبض کنید. این وضعیت را طبق دستور بالا یک تا سه دقیقه نگه دارید. (شکل61)

9. انقباض شکم را شل کنید، دم را بیرون دهید و سر را بلند کنید. دست‌ها را رها کنید و پای خمیده را راست کنید.

10. پای چپ را دراز کنید و این وضعیت را با خم کردن پای راست به همان مدت در طرف دیگر تکرار کنید.

تاثیرات

این آسانا اندام‌های شکمی، کلیه‌ها و غدد آدرنال را تقویت می‌کند؛ برای زنانی که دچار افتادگی رحم هستند مفید است زیرا با انجام دادن آن رحم به وضعیت اولیه خود برمی‌گردد. حفظ این وضعیت به مدت طولانی برای کسانی مفید است که دچار بیماری‌های طحال و بزرگ شدن غده پروستات هستند. این آسنه سوءهاضمه را بهبود می‌بخشد.

مهامود را مرگ و بسیاری از دردهای دیگر را از بین می‌برد. (با تمرین کردن آن) چیزی نباشد که نتوان آن را خورد یا از آن اجتناب کرد. جمله خوردنی‌ها بدون توجه به طعم آنها و حتی هنگام آکنده شدن به زهری کشنده گوارده می‌شوند. کسی که مهامودرا را تمرین کند بر سل ریوی، جذام، بزرگ شدن طحال، سوءهاضمه و سایر بیماری‌های طولانی مدت چیره می‌شود. (هته یوگا پردیپیکا، فصل 3، بندهای 14، 16 و 17)





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

پادما padma به معنای نیلوفر است. وضعیت نیلوفری یکی از آسانا‌های مهم و سودمند  و وضعیتی برای مراقبه است. بودا را اغلب در این وضعیت به تصویر می‌کشند.

بند 48 اولین فصل هته یوگا پردیپیکا  پادما آسانا و تمرین کنترل تنفس هنگام نشستن در پادما آسانا را چنین توضیح می‌دهد.

بعد از نشستن در پادما آسانا و قراردادن کف دست‌ها روی هم چانه را محکم روی سینه قرار دهید و پی در پی معقد را با تمرکز بر برهمن منبقض کنید  واپانه apana را بالا بکشید: به همین ترتیب گاو را منبقض کنید و پرانه Prana  را به سمت پایین حرکت دهید. آدمی با انحام دادن این کار به یاری کوندلیتی (که با این فرآیند بیدار می‌شود) به شناختی می‌رسد که همتایی ندارد:

کوندلیتی انرژی کیهانی و الهی در بدن است. آن را با نماد یک مار دردهم پیچیده و خفته در پایین‌ترین مرکز بدن، در انتهای ستون فقرات نشان می‌دهند. این انرژی نهفته باید بیدار شود و از طریق سوشومنا نادی Susumna Nadi  مجرایی که انرژی عصبی از آن عبور می‌کند و از طریق شش چکره chakra (مرکز لطیف در بدن یا چرخ‌هایی در سیستم عصبی انسان) از نخاع بالا برود و به مغز برسد. بیداری کوندلیتی در کتاب قدرت مار آرتور آوالوان (سرجان وودروف) با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار گرفته سات.

پدم آسنه یکی از وضعیت‌های بنیادی است و اغلب در تنوعات شیرش آسنه و سروانگ آسنه از آن استفاده می‌شود.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید.(شکل 35)

2. پای راست را از زانو خم کنید؛ آن را با دست‌ها بگیرید و در بیخ ران چپ قرار دهید تا پاشنه راست نزدیک نناف واقع شود.

3. حالا پای چپ را خم کنید؛ آن را با دست‌ها بگیرید؛ و در بیخ ران راست قرار دهید تا پاشنه پا نزدیک ناشف قرار گیرد. کف پاها باید به طرف بالا برکردد. این وضعیت حالت اصلس پدم آسنه است. (شکل 53)

4. زانوهای افرادی که بر روی زمین که نمی‌نشینند انعطاف‌پذیر نیست. این دسته از افراد در ابتدا درد شدیدی را در اطراف زانوهای خود احساس خواهند کرد؛ اما با پشتکار و تمرین مداوم درد به‌تدریج فروکش خواهد کرد و به راحتی مدت زمان زیادی را در این وضعیت خواهند ماند.

5. ستون فقرات را از پایه تا گردن راست نگه دارید. دست‌های خود را دراز کنید و دست راست را روی زانوی راست و دست چپ را روی زانوی چپ قرار دهید. انگشتان اشاره و شست را خم کنید و آن‌ها را به‌هم بچسبانید.

6. وضعیت پاها را تغییر دهید و پای چپ را روی ران راست و پای راست را روی ران چپ قرار دهید . با این کار پاها به صورت یکسان پرورش می‌یابند.

تاثیرات

پادما آسانا بعد از غلبه بر دردهای اولیه زانو، یکی از آرام‌بخش‌ترین حالات به‌شمار می‌رود. بدن در وضعیت نشسته بدون آشفتگی احساس آرامش می‌کند. وضعیت چهار زانو  و راست نگه داشتن پشت، ذهن را مراقب و هشیار می‌کند. بنابراین پدم آسنه یکی ار آسنه‌هایی است که برای تمرین پرانا یامه (کنترل تنفس) توصیه شده است.

این حالت فقط از نظر جسمانی برای برطرف کردن سفتی زانوها و قوزک پا مفید است. به دلیل گردش خون در منظقه کمری و شکم، ستون فقرات و اندام‌های شکمی تقویت می‌شوند.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

بادا Baddha به معنی گرفته و مهار شده و کونا Kona  به معنی زاویه است. در این وضعیت روی زمین بنشینید پاشنه‌ها را نزدیک میاندوراه بیاورید؛ پاها را بگیرید و به ران‌های خود فشار آورید تا زانوها از دو طرف با زمین تماس پیدا کند. پینه‌دوزهای هندی در این حالت می‌نشینند.

فن

1.  روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.(شکل 35)

2. زانوها را خم کنید و پاها را به تنه نزدیک کنید.

3. کف و پاشنه پاها را به‌هم نزدیک کنید و با گرفتن انگشتان پا پاشنه‌ها را به میاندو راه نزدیک کنید. کناره بیرونی پاها باید روی زمین قرار گیرند و پشت پاشنه‌ها با میاندو راه تماس پیدا کنید.

4. به ران‌های خود فشار آورید تا زانوها پایین بیایند و با زمین تماس پیدا کنید.

5. انگشتان دست‌ها را قفل کنید و پاها را محکم بگیرید. ستون فقرات را راست کنید و مستقیم رو به جلو یا به نوک بینی نگاه کنید. (شکل 50) مادام که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید.

6. آرنج‌ها را روی ران‌ها بگذارید و آن‌ها را به‌طرف پایین فشار دهید. دم را بیرون دهید؛ به جلو خم شوید و سر، سپس بینی و در نهایت چانه را روی زمین قرار دهید. (شکل 51) نیم تا یک دقیقه با تنفس عادی این وضعیت را حفظ کنید.

7. دم را فرو ببرید؛ تنه را از زمین بلند کنید و به وضعیت 5 بازگردید.(شکل 50)

8. دست‌ها را رها کنید؛ پاها را دراز کنید و بیارامید.

تاثیرات

این حالت مخصوصا برای کسانی توصیه می‌شود که دچار اختلالات ادراری هستند. در این آسانا خون زیادی به لگن خاصره، شکم و پشت می‌رسد و آن‌ها را فعال می‌کند. این  وضعیت کلیه، پروستات و مثانه را سالم نگه می‌دارد. ثابت شده است که بیماری‌های مجاری ادراری نزد پینه دوزهای هندی نادر است؛ دلیل آن این است که آن‌ها تمام روز در این حالت می‌نشینند.

این آسنه درد سیاتیک را از بین می‌برد و از فتق جلوگیری می‌کند. احساس درد و سنگینی بیضه‌ها با تمرین منظم از بین می‌رود.

این آسانا موهبتی برای زنان است. اگر با سروانگ آسانا Sarvangasana  (شکل 102) و چرخه‌های آن (شکل‌های 113 تا 125 ) همراه شود؛ دوره‌های نامنظم قاعدگی از بین ‌می‌روند و تخمدان‌ها به‌صورت مناسب کار می‌کنند. ثبت شده است که زنان بارداری که روزانه به مدت چند ‌دقیقه در این حالت می‌نشینند؛ در طی زایمان درد کمتری دارند و دچار واریس نمی‌شوند.(دکتر گرانتلی دیک رید در کتاب زایمان بدون ترس این حالت را برای زنان باردار توصیه کرده است.)

افزون بر پادماآسانا padmasana  (شکل 53) و ویر‌آسانا (شکل 43) این آسانا را برای پرانا یاما و مراقبه توصیه کرده‌اند. اگر می‌خواهید مراقبه را در این وضعیت انجام دهید باید دست‌های خود را جلوی سینه به‌هم بچسبانید.(شکل 52) لیکن برای این‌که این کار را با پشت صاف انجام دهید باید تمرین کنید. حتی بعد از خوردن غذا مادام که سر را بر روی زمین قرارد ندهید این آسانا را می‌توانید بدون نگرانی انجام دهید.





نوع مطلب : آسانا مربیگری درجه 3، آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

سوپتا Supta  به معنای درازکشیدن است. در این آسنه به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها ر ا به طرف عقب باز کنید.

فن

1. در ویرآسانا بنشینید. (شکل 43)

2. دم را بیرون دهید. تنه را به سمت عقب خم کنید و آرنچ‌ها را یکی بعد از دیگری روی زمین قرار دهید. (شکل 46)

3. دست‌‌های خود را یک به  یک دراز کنید تا بر آرنج‌ها فشار نیارید.

4. ابتدا راس سر را روی زمین قرار دهید. (شکل 47) به‌تدریج پشت سر و بعد پشت خود را روی زمین قرار دهید. (شکل 48) دست‌‌ها را از دو طرف سر به سمت عقب دراز کنید. مادامی که می‌توانید با تنفس عمیق در این حالت باقی بمانید. دست‌های خود را درکنار تنه قرار دهید. آرنج‌ها را به زمین فشار دهید و با ننیک بازدم دوباره بنشینید.

5. دست‌ها را هم می‌توانید از دو طرف سر به عقب دراز کنید و هم ‌می‌توانید آن‌ها را در کناز ران‌ها قرار دهید. در این حالت اول استخوان کتف‌ها را از روی زمین بلند نکنید.

6. مبتدیان می‌توانند زانوها را از هم جدا نگه دارند.

تاثیرات

این آسانا اندام‌های شکمی و منطقه لگنی را انعطاف‌پذیر می‌کند. افرادی که پاهایشان درد ‌می‌کند  می‌توانند  10 الی 15 دقیقه در این وضعیت بمانند تا درد تسکین یابد. توصیه می‌شود تا ورزشکاران و کسانی که ساعت‌ها پیاده‌روی می‌کنند یا می‌ایستند این آسنه را انجام دهند. ‌می‌توان آن را بعد از غذا خوردن نیز انجام داد. چنان‌چه آن را قبل از خواب انجام دهید. صبح روز بعد در پاهای خود احساس آرامش خواهید کرد. چند تن از شاگردانم که دانشجوی افسری آکادمی دفاع ملی بودند بعد از قدم روهای طولانی مدت این است و سروانگ آسانا Sarvangasana  (شکل 102) را انجام می‌دادند و خستگی‌شان به‌صورت قابل ملاحظه‌ای برطرف می‌شد.





نوع مطلب : آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
سه شنبه 29 تیر 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا


ویرا Vira  به معنای پهلوانان، جنگجو و قهرمان آمده است. برای انجام دادن این وضعیت زانوها را بهم نزدیک؛ پا‌ها را از هم باز کنید و آن‌ها را در کنار سرین‌ها قرار دهید. این حالت برای مراقبه و پرانا یامه  مناسب است.

تکنیک

1.  روی زمین زانو بزنید. زانوها را به‌هم بچسبانید و پاها را در حدود 180 اینچ از هم باز کنید.

2. باسن را روی زمین بگذارید اما وزن بدن را روی پاها نیاندازید. پاها را در کنار ران‌ها قرار دهید تا قسمت داخلی هر ساق با قسمت بیرونی ران متصل به خود تماس پیدا کند. انگشتان پاها را زمین به سمت عقب نگه دارید. مچ‌ها را روی زانو‌ها قرار دهید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند. نوک انگشتان و اشاره را به‌هم بچسبانید؛ انگشتان دیگر را باز کنید و پشت خود را راست نگه دارید.

(دید عقبی: شکل 42، دید جلویی: شکل 43)

3. مادامی که می‌توانید با تنفس عمیق در این وضعیت بماند.

4. حال انکشتان دست را به‌هم  متصل کنید؛ دست‌های خود را از کنار‌ گوش‌ها صاف بالا بکشید و کف دست‌ها را رو به بالا بگیرید.(شکل 44)

5. یک دقیقه با تنفس عمیق‌ در این وضعیت بمانید.

6. دم را بیرون دهید؛ قفل انگشتان را باز کنید؛ کف دست‌ها را روی کف پاها بکذارید؛ به جلو خم شوید و چانه خود را روی زانوها قرار دهید.(شکل45)

7. یک دقیقه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید.

8. دم را فرو دهید، تنه را بالا بیاورید؛ پاها را دراز کنید و بیارامید.

9. اگر چنان‌چه این وضعیت را با توضیحات بالا نمی‌توانید انجام دهید؛ سعی کنید تا پاها را روی هم قرار دهید و سپس روی آن‌ها بنشینید(شکل 39). بتدریج انگشتان پاها را از هم جدا کنید؛ پاها را از هم جدا کنید(شکل 40 و 41) و آن‌ها را در قست بیرون ران‌ها قرار دهید. پس از مدتی سرین‌‌ها به طور کامل روی زمین می‌نشینند و وزن بدن روی پاها قرار نمی‌گیرد.

تاثیرات

این حالت درهای روماتیسمی زانو و نقرس را بهبود می‌بخشد و همچنین برای پاهای بدون قوس مفید است؛ چرا که به‌دلیل کشیده شدن قوزک‌ها و پاها و قوس‌های مناسبی تشکیل می‌شود. لازمه این کار گذشت زمان است و باید چند‌بار روزانه دقایقی این حالت را تمرین کنید. این آسانا برای کسانی مفید است که دچار پاشنه درد و برآمدگی‌های زاید استخوان پاشنه هستند. این ‌برآمدگی‌ها بر اثر تمرین به‌تدریج از بین می‌روند.

این وضعیت را حتی بلافاصله بعد از خوردن غذا می‌توان انجام داد که در‌ آن صورت سنگینی معده از بین می‌رود 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 12 خرداد 1395 :: نویسنده : پرانا یوگا

21- سیدآسانا Siddhasana یک* (شکل38)

سیدا siddha به معنای موجود نیمه-‌خدایی است. چنین می‌انگارند که سیده پاک و مقدس است و از قوای ماوراء طبیعی برخوردار است. این قوا را سیدی Siddhi می‌نامند. همچنین سیدا Siddha به معنای فرزانه؛ رازبین یا پیشگویی است که به وی الهام می‌شود.

سید‌ها می‌گویند: همچنان‌که مهمترین نیاما niyama آزار نرساندن به دیگران و مهمترین یاما yama خویشتن‌داری در غذاست؛ به همین ترتیب سیدآسنا یکی از مهمترین آسنا‌هاست.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید. (شکل35)

2. پای چپ را از زانو خم کنید: آن را با دست‌های خود بگیرید: پاشنه خود را نزدیک میاندو راه perineum قرار دهید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید.

3. حال پای راست را از زانو خم کنید؛ آن را روی قوزک پای چپ قرار دهید و پاشنه راست را به استخوان شرمگاهی بچسبانید.

4. کف پای راست را بین ران و ساق پای چپ قرار دهید.

5. وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیاندازید.

6. دست‌های خود را دراز کنید و پشت دست‌ها را روی زانوها قرار دهید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند. شست‌ها و انگشت‌های اشاره را به‌هم بچسبانید و انگشتان دیگر خود را باز کنید. (شکل38)

7. مادامی که در توان دارید در این وضعیت بمانید. پشت، گردن و سر خود را راست نگه دارید و نگاه خود را به نوک بینی متمرکز کنید.

8. پاها را رها کنید و مدتی استراحت کنید و سپس براساس توضیحات بالا، ابتدا پاشنه راست را نزدیک میاندو راه قرار دهید بعد پای چپ را روی قوزک پای راست بگذارید و به همان مدت در این وضعیت بمانید.

تاثیرات

این حرکت منطقه شرمگاهی را سالم نگه می‌دارد. این آسنه مانند پدم آسنه Padmasana (شکل53) یکی از آرامش‌بخش‌ترین آسنه‌هاست. وضعیت نشسته تن را آرام می‌کند؛ در حالی‌که وضعیت چهار زانو و راست بودن پشت، ذهن را مراقب و هشیار نگه می‌دارد. این آسنه همچنین برای تمرین پرانایامه Pranayama و مراقبه توصیه شده است. این آسنه تنها از دیدگاه جسمانی برای برطرف کردن سفتی زانو و قوزک پا مفید است. در این آسنه خون در منطقه کمری و شکم جریان پیدا می‌کند و به تقویت شدن منطقه پایینی ستون فقرات و اندام‌های شکمی می‌انجامد.

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


اردا Ardha به معنای نصف و ناوا Nava به معنی کشتی، قایق یا آوند است. به این آسانا از این‌رو این نام را داده‌اند که به یک قایق شباهت دارد.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آنها را کمی بالاتر از گردن و در پشت سر قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید. تنه را عقب ببرید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید. ران‌ها و زانوها را سفت کنید و انگشتان پا را به طرف بالا نگه دارید. تعادل بدن را فقط بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. (37) در این حال انقباض عضلات شکم و قسمت پایینی پشت را می‌توانید احساس کنید.

4. پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین و راس سر را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.

5. 20 تا 30 ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. حفظ این وضعیت تا یک دقیقه بیانگر نیرومندی عضلات شکم است.

6. معمولا این گرایش وجود دارد که بعد از بازدم، نفس را حبس کنند ولی به هنگام انجام دادن این آسنه از نگهداشتن تنفس خودداری کنید. این آسنه با حبس نفس به جای اندام‌های شکمی روی عضلات شکم اثر می‌گذارد. نفس عمیق در ضمن تمرین آسنه انقباض عضلات شکمی را از بین می‌برد، برای حفظ این انقباض بعد از دم و بازدم نفس را حبس کنید و این فرایند را بدون تنفس عمیق ادامه دهید. این کار علاوه بر عضلات شکم اندام‌های شکمی را نیز ورزیده می‌کند.

7. به تفاوت میان ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه دقت کنید. در دومی پاها زیاد بالا می‌آیند و فاصله پاها و شکم کمتر از اولی است.

تاثیرات

به دلیل تفاوت وضعیت پاها تاثیرات ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه (شکل36) متفاوت است. در پریپورنه ناوآسنه تمرین روی روده‌ها اثر می‌گذارد در حالی که تمرین ارده ناواسنه روی کبد، کیسه صفرا و طحال اثر می‌گذارد.

در ابتدا عضلات پشت به قدری ضعیف است که نمی‌تواند فشار حاصل از این وضعیت را تحمل کند. با نیرومند شدن عضلات پشت، توان حفظ این وضعیت نیز به دست می‌آید. ضعیف بودن عضلات پشت از جهات بسیاری نقطه ضعف بشمار می‌اید مخصوصا برای زنان که برای وضع حمل به داشتن عضلات نیرومند پشت نیاز دارند. این دو آسنه به همراه پیچش جانبی ستون فقرات باعث نیرومندی پشت می‌شوند.

اهمیت عضلات سالم و نیرومند قسمت پایینی پشت زمانی بارز می‌شود که نشستن، برخاستن و راه رفتن افراد پیر را نظاره کنیم. آنها خودآگاهانه یا ناخودآگاهانه پشت خود را با دست می‌گیرند و این امر بیانگر آن است که پشت آنها ضعیف است و نمی‌تواند فشار را تحمل کند. مادام که پشت نیرومند باشد و به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشد علی‌رغم افزایش سن احساسی از جوانی در انسان پدید می‌آید. این دو آسنه باعث نیرومندی و توانمندی پشت می‌شوند و به فرایند پیری موزون و راحت یاری می‌رسانند.

 

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


اردا Ardha به معنای نصف و ناوا Nava به معنی کشتی، قایق یا آوند است. به این آسانا از این‌رو این نام را داده‌اند که به یک قایق شباهت دارد.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آنها را کمی بالاتر از گردن و در پشت سر قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید. تنه را عقب ببرید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید. ران‌ها و زانوها را سفت کنید و انگشتان پا را به طرف بالا نگه دارید. تعادل بدن را فقط بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. (37) در این حال انقباض عضلات شکم و قسمت پایینی پشت را می‌توانید احساس کنید.

4. پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین و راس سر را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.

5. 20 تا 30 ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. حفظ این وضعیت تا یک دقیقه بیانگر نیرومندی عضلات شکم است.

6. معمولا این گرایش وجود دارد که بعد از بازدم، نفس را حبس کنند ولی به هنگام انجام دادن این آسنه از نگهداشتن تنفس خودداری کنید. این آسنه با حبس نفس به جای اندام‌های شکمی روی عضلات شکم اثر می‌گذارد. نفس عمیق در ضمن تمرین آسنه انقباض عضلات شکمی را از بین می‌برد، برای حفظ این انقباض بعد از دم و بازدم نفس را حبس کنید و این فرایند را بدون تنفس عمیق ادامه دهید. این کار علاوه بر عضلات شکم اندام‌های شکمی را نیز ورزیده می‌کند.

7. به تفاوت میان ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه دقت کنید. در دومی پاها زیاد بالا می‌آیند و فاصله پاها و شکم کمتر از اولی است.

تاثیرات

به دلیل تفاوت وضعیت پاها تاثیرات ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه (شکل36) متفاوت است. در پریپورنه ناوآسنه تمرین روی روده‌ها اثر می‌گذارد در حالی که تمرین ارده ناواسنه روی کبد، کیسه صفرا و طحال اثر می‌گذارد.

در ابتدا عضلات پشت به قدری ضعیف است که نمی‌تواند فشار حاصل از این وضعیت را تحمل کند. با نیرومند شدن عضلات پشت، توان حفظ این وضعیت نیز به دست می‌آید. ضعیف بودن عضلات پشت از جهات بسیاری نقطه ضعف بشمار می‌اید مخصوصا برای زنان که برای وضع حمل به داشتن عضلات نیرومند پشت نیاز دارند. این دو آسنه به همراه پیچش جانبی ستون فقرات باعث نیرومندی پشت می‌شوند.

اهمیت عضلات سالم و نیرومند قسمت پایینی پشت زمانی بارز می‌شود که نشستن، برخاستن و راه رفتن افراد پیر را نظاره کنیم. آنها خودآگاهانه یا ناخودآگاهانه پشت خود را با دست می‌گیرند و این امر بیانگر آن است که پشت آنها ضعیف است و نمی‌تواند فشار را تحمل کند. مادام که پشت نیرومند باشد و به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشد علی‌رغم افزایش سن احساسی از جوانی در انسان پدید می‌آید. این دو آسنه باعث نیرومندی و توانمندی پشت می‌شوند و به فرایند پیری موزون و راحت یاری می‌رسانند.

 

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

17- ادوموکا شوان آسانا Adho Mukha Svanasana 

ادوموکا به معنای پایین نگه داشتن صورت و شوان به معنای سگ است. این وضعیت شبیه سگی است که خود را با سرو پاهای جلو به طرف پایین و با پاهای عقب به طرف بالا می‌کشد. از این روست که آن را ادوموکا شوان آسانا نامیده‌اند.

تکنیک

1. کاملا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و صورت خود را رو به پایین بگیرید. پاها را یک فوت از هم جدا کنید.

2. کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه به گونه‌ای قرار دهید تا انگشتان صاف و رو به سر قرار گیرند.

3. دم را بیرون دهید؛ تنه را از زمین بلند کنید؛ بازوها را صاف کنید؛ سر را به طرف داخل و به سمت پاها بیاورید و راس آن را روی قرار دهید. آرنج‌ها را صاف کنید و پشتتان را بکشید. (دید جانبی: شکل 33. دید عقبی: شکل34)

4. پاها را محکم نگه دارید؛ زانوها را خم نکنید و پاشنه‌ها را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه و کف پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید. پاهای خود را موازی هم نگه دارید و انگشتان پاها را مستقیم رو به سر بگیرید.

5. یک دقیقه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. سپس سر را با بازدم از زمین بلند کنید؛ تنه را به جلو بکشید؛ بدن را آهسته روی زمین قرار دهید و بیارامید

.

تاثیرات

درنگ طولانی مدت در این وضعیت خستگی را برطرف می‌کند و انرژی از دست رفته را باز می‌گرداند. این وضعیت مخصوصا برای دونده‌ها مناسب است که بعد از مسابقه‌ای توان‌فرسا خسته می‌شوند. این آسنه سرعت و انعطاف‌پذیری دوندگان سرعت را افزایش می‌دهد؛ درد و سفتی پاشنه‌ها را از بین می‌برد؛ به نرم شدن برآمدگی‌های استخوان پاشنه یاری می‌رساند؛ قوزک پا را نیرومند می‌کند و پاها را خوش حالت می‌کند. تمرین این آسنه سفتی ناحیه استخوان کتف را از بین می‌برد؛ تورم مفاصل شانه‌ها را بهبود می‌دهد؛ عضلات شکمی را به سمت ستون فقرات می‌کشد و آنها را نیرومند می‌سازد. دیافراگم به سوی قفسه سینه بالا می‌رود و میزان ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند. این آسنه یک وضعیت نیروبخش است.

کسانی که از انجام دادن شیرش آسنه (شکل90) می‌ترسند؛ این آسنه را به راحتی می‌توانند انجام دهند. در این آسنه تنه در سطح پایین قرار می‌گیرد؛ از این رو کاملا کشیده می‌شود و بدون اینکه قلب تحت فشار قرار گیرد خون سالم به این منطقه جریان پیدا می‌کند. این امر جان تازه‌ای به سلول‌های مغز می‌بخشد و با برطرف کردن خستگی به مغز نیرو می‌بخشد. کسانی که دچار فشار خون بالا هستند می‌توانند این آسنه را انجام دهند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 


چاتور chatur به معنای چهار، انگا Anga به معنای یک عضو یا یک قسمت و دند Danda به معنای تیر است. کاملا روی زمین دراز بکشید تا صورتتان به طرف پایین قرار گیرد. وزن بدن را روی کف دست‌ها و انگشتان پاها بیاندازید. دم را بیرون دهید و بدن را مثل یک تیر سفت کنید و آن را به موازات زمین نگه دارید. دستها و پاها چهار عضوی هستند که بدن را نگه می‌دارند. این وضعیت به حرکت شنا در ژیمناستیک غربی شباهت دارد.

تکنیک

1. کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به رو به پایین نگه دارید.

2. آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید. پاها را یک فوت از هم جدا کنید.

3. تمام بدن را با بازدم چند اینچ از زمین بلند کنید و آن را روی دست‌ها و انگشتان با در حال تعادل نگه دارید. (شکل 29) بدن را مثل یک تیر از سر تا پاشنه سفت و محکم کنید؛ آن را به موازات زمین نگه دارید و زانوها را بکشید. مدتی با تنفس عادی در این وضعیت عادی در این وضعیت بمانید.

4. سپس به تدریج کل بدن را به جلو حرکت دهید تا قستم بالایی انگشتان پاها روی زمین قرار گیرد. (شکل 30)

5. مدت 30 ثانیه با تنفس عادی یا عمیق در این وضعیت بمانید. این حرکت را چندبار می‌توانید تکرار کنید. سپس روی زمین بیارامید.

 

تاثیرات

این وضعیت بازوها را نیرومند می‌کند؛ مچ دست‌ها را انعطاف‌پذیر و قدرتمند می‌سازد؛ و افزون بر آن اندام‌های شکمی را منقبض و تقویت می‌کند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 11 آذر 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا


دنور Dhanur به معنای کمان است. در این وضعیت از دست‌ها به عنوان زه‌کمان استفاده می‌شود تا سر، تنه و دست‌ها بالا کشیده شوند. این وضعیت شبیه یک کمان خمیده است.

تکنیک

1. روی شکم کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را رو به پایین نگه دارید.

2. دم را بیرون دهید و زانوها را خم کنید. بازوها را عقب ببرید و قوزک پای چپ را با دست چپ و قوزک پای راست را با دست راست بگیرید. دوبار نفس بکشید.

3. حال کاملا نفس را بیرون دهید. پاها را با بلند کردن زانوها از زمین، بالا بکشید و همزمان قفسه سینه را از زمین بلند کنید. بازوها و دست‌ها مانند زه کمان بدن را مثل یک کمان خمیده به حالت کشیده در می‌آورند. (شکل 28)

4- سر را بلند کنید و تا حد ممکن ن را عقب بکشید. دنده‌ها و استخوان‌های لگنی نباید روی زمین قرار گیرند. تنها شکم وزن بدن را بر روی زمین تحمل می‌کند.

5- هنگام بلند کردن پاها، زانوها را بهم نچسبانید؛ زیرا در این حالت پاها را نمی‌‌توان بقدر کافی بالا برد. بعد از اینکه پاها را کاملا بالا بردید؛ ران‌ها، زانوها و قوزک پاها را بهم بچسبانید.

6- بدلیل کشیده شدن شکم جریان تنفس سریع می‌شود. اما نگران این موضوع نباشید براساس توانایی خود از 20 ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

7. سپس قوزک پاهای خود را با بازدم رها کنید. پاها را دراز کنید: سر و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بیارامید.

تاثیرات

در این وضعیت ستون فقرات به عقب کشیده می‌شود. افراد مسن معمولا این کار را انجام نمی‌دهند. بنابراین ستون فقرات آنها انعطاف‌ناپذیر می‌شود. این آسانا ستون فقرات را انعطاق‌پذیر می‌سازد و اندام‌های شکمی را تقویت می‌کند. تجربه ثابت کرده است؛ کسانی که دچار جابجایی مهره‌های ستون فقرات هستند بدون نیاز به استراحت اجباری یا جراحی با تمرین منظم دنورآسانا و شالاب آسانا (شکل26) بهبود یافته‌اند.







نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 11 آذر 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

شالاب اسانا Salabhasana یک* (شکل 26)

شلبا salabha به معنای ملخ است. این وضعیت شبیه ملخی است که روی زمین استراحت می‌کند. به همین دلیل آن را شالاب آسانا نامیده‌اند.

تکنیک

1. روی شکم کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به طرف پایین نگه دارید. بازوهای خود را به عقب بکشید.

2. دم را بیرون دهید و همزمان سر، سینه و پاها را تا حد ممکن از روی زمین بلند کنید. دست‌ها و دنده‌ها نباید روی زمین قرار بگیرند. تنها قسمت جلویی بدن یعنی شکم روی زمین قرار می‌گیرد و وزن بدن را تحمل می‌کند. (شکل26)

3. سرین‌ها را منقبض کنید و ماهیچه‌های ران را بکشید. پاها را کاملا راست و مستقیم نگه دارید تا ران‌ها، زانوها و قوزک‌ها به هم بچسبند.

3. وزن بدن را روی دست‌ها نیاندازید بلکه آنها را به عقب بکشید تا قسمت بالایی عضلات پشت ورزیده شوند.

5. مادام که می‌توانید با تنفس طبیعی در این وضعیت بمانید.

6. در ابتدا بلند کردن سینه و پاها از روی زمین مشکل است ولی این کار را با نیرومند شدن عضلات شکم به راحتی می‌توانید انجام دهید.

تاثیرات

این آسانا به گوارش کمک می‌کند و مشکلات معدی و نفخ را از بین می‌برد. انعطاف‌پذیری ستون فقرات با کشیده شدن آن به عقب بیشتر می‌شود. این آسانا درد مناطق خاجی و کمری ستون فقرات را تسکین می‌دهد. تجربه برای من ثابت کرده است که کسانی که دچار جابه‌جایی مهره‌های ستون فقرات هستند؛ بدون نیاز به استراحت اجباری یا جراحی با تمرین منظم این آسانا بهبود یافته‌اند. افزون بر آنچه که گفته شد، تمرین این آسانا برای مثانه و غده پروستات مفید است و کارکرد طبیعی آنها را حفظ می‌کند.

تنوع در حالت و انجام دادن آن درد قسمت پایینی پشت را تسکین می‌دهد. در تنوع حالت پاها از زانو خم می‌شوند؛ ران‌ها از هم جدا می‌شوند و استخوان ساق پاها عمود بر زمین قرار می‌گیرد. سپس ران‌ها را با بازدم از زمین بلند می‌کنند و آنها را به هم نزدیک می‌کنند تا زانوها به هم بخورد، استخوان ساق پاها باز هم عمود بر زمین قرار می‌گیرند. (شکل27)






نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 11 آذر 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

اوتان‌آسانا Uttanasana هشت* (شکل25)

اوت Ut حرفی است که به آرامش و شدت اشاره دارد. فعل تان Tan به معنای کشیدن، بسط دادن و دراز کردن است. در این آسانا ستون فقرات به آرامی و شدید کشیده می‌شود.

فن

1. در تادآسانا بایستید (شکل1) و زانوهای خود را سفت کنید.

2. دم را بیرون دهید؛ به جلو خم شوید و انگشتان دست را روی زمین قرار دهید. سپس کف دست‌ها را کنار پاها و عقب پاشنه‌ها روی زمین قرار دهید. پاها را از زانو خم نکنید.

3. سعی کنید سر را بالا نگه دارید و ستون فقرات را بکشید. سرین‌ها را اندکی به جلو و به سمت سر بیاورید تا پاها عمود بر زمین قرار گیرند.

4. در این وضعیت بمانید و دوبار نفس عمیق بکشید.

5. دم را بیرون دهید؛ تنه را به پاها نزدیک کنید و سر را روی زانوها قرار دهید. (شکل25)

6. زانوها را سفت نگه دارید و کاسه زانوها را کاملا بکشید. یک دقیقه با تنفس عمیق و نرم در این وضعیت بمانید.

7. دم را فرو دهید؛ بدون اینکه کف دست‌ها را از زمین بردارید سر را مثل وضعیت 3 از زانوها بلند کنید.

8. بعد از دوبار تنفس، نفس عمیق بکشید؛ دست‌ها را از زمین بلند کنید و به تادآسانا بازگردید. (شکل1)

تاثیرات

این آسانا دردهای شکمی را بهبود می‌بخشد؛ کبد، طحال و کلیه‌ها را تقویت می‌کند. همچنین در دوران قاعدگی دردهای شکمی را از بین می‌برد؛ ضربان قلب را کاهش می‌دهد و به اعصاب نخاعی جان تازه‌ای می‌بخشد. اگر دو یا چند دقیقه در این وضعیت بمانید هرگونه افسردگی روانی از بین می‌رود. این وضعیت به دلیل آرام کردن سلول‌های مغزی برای کسانی که به سرعت دچار تهییج می‌شوند موهبت بزرگی بشمار می‌رود. بعد از به پایان رساندن آسانا احساس آرامش و خونسردی ایجاد می‌شود؛ چشم‌ها شاداب می‌شوند و ذهن آرام می‌شود.

کسانی که به هنگام انجام دادن شیرش آسانا Sirsasana (شکل 90) در سر احساس سنگینی می‌کنند؛ بر افروخته می‌شوند یا دچار ناراحتی‌های دیگر می‌شوند؛ ابتدا باید اوتان آسانا را انجام دهند. بعد از آن می‌توانند شیرش آسانا (ایستادن روی سر) را به راحتی و سهولت انجام دهند.

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

- پادا هاستا‌آسانا Padahastasana شش* (شکل 24)

پادا Pada به معنای پا و هاستا Hasta به معنای دست است. این آسانا را با خم شدن به طرف جلو و ایستادن روی دست‌ها انجام می‌دهند.

فن

1. در تادآسانا بایستید. (شکل1) پاها را یک فوت از هم جدا کنید.

2. دم را بیرون دهید. به جلو خم شوید و بدون خم کردن پاها از زانو دست‌ها را زیر پاها قرار دهید تا کف پاها روی کف دست‌ها قرار گیرند. (شکل23)

3. سر را بالا نگه دارید و پشت خود را تا حد ممکن قوس دهید. زانوهای خود را سفت نگه دارید و در این وضعیت چند بار نفس بکشید.

4. حالا دم را بیرون دهید و سر را با خم کردن آرنج‌ها و بالا کشیدن پاها از روی کف دست‌ها به وسط زانوها بیاورید. (شکل24) بیست ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید.

5. دم را بیرون دهید؛ سر را بلند کنید و به وضعیت 2 بازگردید. (شکل 23) در این حال سر باید کاملا بالا باشد. دوبار نفس بکشید.

6. دم را فرو دهید؛ بایستید و به تادآسانا بازگردید. (شکل1)

تاثیرات پاد انگشت آسانا و پادهاستا آسانا

دومین آسانا توان‌فرساتر از آسانا اول است ولی تاثیرات هر دو یکسان است. انجام دادن آنها اندام‌های شکمی را تقویت می‌کند؛ ترشحات گوارشی را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر طحال و کبد را فعال می‌کند.

تمرین این آسانا‌ها برای کسانی مفید است که دچار نفخ یا مشکلات معدی هستند.

وضعیت قوسی پشت در شکل‌ها 21 تا 23 جابه‌جایی مهره‌های ستون فقرات را تنظیم می‌کند. اگر دچار جابه‌جایی مهره ستون فقرات هستید سر خود را میان زانوها قرار ندهید. تجربه برای من ثابت کرده است که قوس دادن به پشت برای کسانی مفید است که دچار دیسک هستند. پیش از تمرین این وضعیت لازم است تا با یک گورو (استاد) مشورت کنید؛ چراکه ممکن است بی‌درنگ نتوانید به وضعیت قومی پشت دست پیدا کنید. قبل از انجام دادن این آسانا بر وضعیت‌های ساده دیگر چیره شوید.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

- پرا‌ساریتا پادوتان آسانا I چهار* Prasarita Padottanasana (شكل‌های 17 و 18)

پراساریتا Prasarita به معنی باز، گسترده و بسط یافته است و پادا Pada به معنای پا آمده است. این آسانا وضعیتی است كه در آن پاهای باز به شدت كشیده می‌شوند.

فن

1. در تادآسانا بایستید. (شكل1)

2. دم را فرو برید؛ دست‌ها را روی كمر بگذارید و پاها را  تا 5 فوت از هم باز كنید. (شكل15)

3. پاها را با بالا كشیدن كاسه زانوها سفت كنید، دم را بیرون دهید و كف دست‌ها را روی زمین در امتداد شانه‌ها و بین پاها قرار دهید. (شكل16)

4. دم را فرو برید؛ سر را بالا ببرید و پشت خود را به طرف پایین انحنا دهید.

5. دم را بیرون دهید. آرنج‌ها را خم كنید؛ راس سر را روی زمین قرار دهید و وزن بدن را روی پاها بیاندازید. (شكل 17 و 18) وزن بدن را روی سر نیاندازید، پاها، كف دست‌ها و سر باید در یك خط مستقیم قرار گیرند.

6. نیم دقیقه با تنفس عمیق و نرم در این وضعیت بمانید.

7. دم را فرو دهید؛ سر را از زمین بلند كنید و بازوها را از آرنج صاف كنید. سر خود را به قدری بلند كنید تا مثل وضعیت 4 پشتتان به طرف پایین انحنا پیدا كند. (شكل16)

8. دم را بیرون دهید و در وضعیت 2 قرار گیرد. (شكل15)

9. با یك پرش به تادآسانا بازگردید. (شكل1)

تاثیرات

در این وضعیت در حالیكه خون به طرف تنه و سر جریان پیدا می‌كند؛ عضلات پشت ران و عضلات دوركننده كاملا نیرومند می‌شوند. كسانی كه نمی‌توانند شیرش اسانا Sirsasana (شكل90) را انجام دهند می‌توانند با انجام دادن این آسنه قدرت گوارش خود را افزایش دهند.

تمام آسانهاهای ایستاده توضیح داده شده برای نوآموزان ضرورت دارد. یوگا آموز با پیشرفت در وضعیت‌های ایستاده به انعطاف‌پذیری بهتری دست پیدا می‌كند، در این حال می‌تواند این وضعیت‌ها را انجام ندهد. با وجود این توضیه می‌شود كه هر هفته یكبار آنها را انجام دهند. تمام آسنه‌های ایستاده به كاهش وزن بدن كمك می‌كنند.













نوع مطلب : آساناهای مقدمانی، سبک : آینگر، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

3. اوتیتا پارشواكونا آسانا  چهار* Utthita Parsvakonasana (شكل‌های 5 و 6)

پارشوا Parsva به معنای كنار یا پهلو و كونا Kona به معنای زاویه آمده است. این آسانا حالتی از زاویه است كه به یك سو بسط یافته است.

تکنیک

1. در تادآسانا قرار بگیرید. (شكل 1) نفس عمیقی بكشید و با یك پرش پاها را 4 الی  فوت باز كنید. بازوها را از پهلو همسو با شانه‌ها باز كنید و در این حال كف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید. (تصویر 2)

2. در حالی كه آهسته نفس خود را بیرون می‌دهید پای راست را 90 درجه به راست و پای چپ را نیز كمی به سمت راست بچرخانید. پای چپ را به حالت كشیده نگه دارید و زانوی چپ را سفت كنید. پای راست را به گونه‌ای خم كنید كه ران و ساق پا یك زاویه قائمه بسازند و ران راست به موازات زمین قرار گیرد.

3. كف دست راست را كنار پای راست قرار دهید تا زیر بغل راست قسمت بیرونی زانوی راست را بپوشاند و با آن تماس پیدا كند. دست چپ را از روی گوش چپ به سمت جلو دراز كنید و سر خود را به سمت بالا نگه دارید. (شكل‌های 5 و 6)

4. كمر را سفت كنید و زردپی پشت زانو را بكشید. قفسه سینه، سرین‌ها و پاها باید در یك خط قرار گیرند. برای این منظور سینه را به سمت بالا و عقب حركت دهید. بكوشید تا همه قسمت‌های بدن را با تمركز به قسمت عقبی سرتاسر بدن مخصوصا ستون فقرات، بكشید. ستون فقرات را به گونه‌ای بكشید تا تمام مهره‌ها و دنده‌ها حركت كنند و این احساس به وجود آید كه حتی پوست منبسط و كشیده می‌شود.

5. نیم تا یك دقیقه در این وضعیت بمانید و عمیق و نرم نفس بكشید. دم را فرودهید و كف دست راست را از زمین بلند كنید.

6. دم را فرودهید. پای راست را صاف كنید و دست‌ها را مثل وضعیت یك بلند كنید.

7. دم را بیرون دهید و وضعیت 2 تا 5 را در طرف دیگر تكرار كنید.

8. دم را بیرون دهید و با پرش به تادآسنه بازگردید. (تصویر 1)

تاثیرات

این آسانا باعث نیرومندی قوزك پاها، زانوها و ران‌ها می‌شود؛ نقص ساق پاها و ران‌ها را برطرف می‌كند؛ قفسه سینه را بسط می‌دهد؛ چربی اطراف كمر و سرین را كاهش می‌دهد؛ دردهای سیاتیك و درد حاصل از التهاب مفاصل را تسكین می‌دهد؛ فعالیت دودی مجرای دفع را افزایش می‌دهد و به تسهیل دفع می‌انجامد.




منبع : رونوشت از کتاب دانش یوگا برگردان :علی رضا اقدمی باهر از

light on yoga :b k s iyengar

www.pranayoga..ir

یوگا کانال :   https://telegram.me/pranayoga





نوع مطلب : آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

2. اوتیتا‌تری كون آسانا" سه* Utthita Trikonasana (شكل‌های 3 و 4)

اوتیتا Utthita به معنای كشیده و بسط یافته و تری كونا Trikona (تری tri سه؛ كونا kona= زاویه) آمده است. این آسانا ایستاده یك وضعیت مثلث بسط یافته است.

فن

1. در تادآسنا بایستید. (شكل 1)

2. نفس عمیقی بكشید و با یك پرش پاها را 3 الی  فوت از هم باز كنید. بازوها را از پهلو همسو با شانه‌ها باز كنید و كف دست‌ها را به طرف پایین نگه دارید. بازوها را موازی زمین نگه دارید. (شكل 2)

3. پای راست را 90 درجه به سمت راست و پای چپ را كمی به سمت راست بچرخانید. پای چپ را از داخل بكشید و آن را از زانو سفت نگه دارید.

4. دم را بیرون دهید؛ تنه را به راست خم كنید و كف دست راست را به حالت زاویه قائمه در آورید. در صورت امكان كف دست راست باید كاملا روی زمین قرار گیرد. (شكل 3و4)

5. بازوی چپ را در امتداد شانه راست بالا ببرید (به تصویر نگاه كنید) و تنه را بكشید. پشت پاها، پشت قفسه سینه و سرین‌ها باید در یك خط قرار بگیرند. به انگشت شست دست چپ كه بالا برده‌اید نگاه كنید. با كشیدن كاسه زانوی راست به سمت بالا آن را قفل كنید و سعی كنید زانوی راست و انگشتان پا در یك جهت قرار گیرند.

6. نیم الی یك دقیقه رد این وضعیت بمانید، عمیق و نرم تنفس كنید سپس كف دست راست را از زمین بلند كنید. نفس بكشید و به وضعیت 2 برگردید.

7. حال، پای چپ را 90 درجه به چپ و پای راست را كمی به سمت چپ بچرخانید. هر دو زانو را سفت كنید و وضعیت‌های 2 تا 6 را در طرف دیگر تكرار كنید. نفس بكشید و به وضعیت 2 بازگردید. نیم تا یك دقیقه این وضعیت را در سمت چپ حفظ كنید.

8. نفس را بیرون دهید و با یك پرش به تادآسنه باز گردید.

تاثیرات

این آساناماهیچه‌های پا را نیرومند می‌سازد؛ سفتی پاها و سرین را رفع می‌كند؛ هرگونه بد شكلی جزئی پاها را تصحیح می‌كند و رشد منظم آنها را فراهم می‌كند. این وضعیت درد پشت و رگ به رگ شدن گردن را رفع می‌كند: قوزك پا را نیرومند می‌سازد و قفسه سینه را بسط می‌دهد.





منبع : رونوشت از کتاب دانش یوگا برگردان :علی رضا اقدمی باهر از

light on yoga :b k s iyengar

www.pranayoga..ir

یوگا کانال :   pranayoga@





نوع مطلب : آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

تاده Tada به معنای كوه و سمه Sama به معنای راست، صاف و بی‌جنبش و استیتی Sthiti به معنای آرام و استوار ایستادن آمده است. از این رو تادآسانا به وضعیتی اشاره می‌كند كه در آن آدمی مانند كوه، محكم و راست می‌ایستد. تادآسانا یكی از وضعیت‌های اصلی ایستادن است.

تکنیک

1. راست بایستید به گونه‌ای كه پاها در كنار هم قرار گیرند. پاشنه‌ها و انگشتان شست پاها را به همدیگر بچسبانید. سر استخوان‌های پنجه و انگشتان پاها را صاف روی زمین قرار بدهید.

2. زانوها را سفت كنید و كاسه زانوها را بالا بكشید. سرین‌ها را منقبض كنید و ماهیچه‌های پشت ران را بالا بكشید.

3. شكم را عقب ببرید؛ قفسه سینه را جلو بدهید؛ ستون فقرات را به حالت كشیده نگه دارید و گردن را راست كنید.

4. وزن بدن را روی پاشنه‌های پا یا انگشتان پاها نیاندازید بلكه آن را به صورت یكسان روی پاشنه‌ها و انگشتان پاها پخش كنید.

5. وضعیت مطلوب تادآسانا آن است كه بازوها روی سر به حالت كشیده نگه داشته شود ولی برای سهولت در انجام دادن آسانا می‌توان آنها را در كنار ران‌ها نگه داشت. در این صورت بازوها موازی با بدن و انگشتان دست‌ها چسبیده به هم و رو به پایین قرار می‌گیرند. با ایستادن در تادآسانا و نگه داشتن كف دست‌ها در كنار ران‌ها به راحتی می‌توان هر كدام از وضعیت‌های ایستاده را انجام داد كه در زیر توضیح داده خواهد شد.

تاثیرات

افراد به روش درست ایستادن توجه نمی‌كنند. بعضی‌ها به گونه‌ای می‌ایستند كه وزن بدنشان تنها روی یك پا می‌افتاد و برخی طوری می‌ایستند كه یكی از پاها كاملا به یك جهت می‌چرخد. برخی دیگر تمام وزن خود را روی پاشنه‌ها یا لبه‌های درونی/ بیرونی پا می‌اندازند. اگر محل ساییدگی تخت كفش و پاشنه كفش را وارسی كنید متوجه این موضوع خواهید شد. به دلیل روش نادرست ایستادن و عدم توزیع یكسان وزن بر روی پاها بد شكلی‌های خاصی پدید می‌آید كه انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بازداری می‌كند. حتی اگر پاها را به شكل ایستادن جدا از هم نگه دارید بهتر است كه پاشنه و انگشت شست پا را به موازات صفحه میانی median plain نگه دارید و آنها را كج نكنید. با این روش، سرین‌ها منقبض می‌شوند؛ شكم عقب می‌رود و سینه جلو می‌آید. در این حال احساسی از سبكی در بدن ایجاد می‌شود و ذهن فعال می‌شود. اگر به گونه‌ای بایستیم كه وزن بدن روی پاشنه‌ها بیافتد احساس می‌كنیم كه مركز ثقل تغییر می‌كند؛ سرین‌ها شل می‌شوند؛ شكم جلو می‌آید؛ بدن به عقب خم می‌شود و بر ستون فقرات فشار وارد می‌شود و در نتیجه آن به علت احساس خستگی ایجاد شده، ذهن كند می‌شود. بنابراین بایسته است تا بر هنر درست ایستادن تسلط یابیم.



منبع : رونوشت از کتاب دانش یوگا برگردان :علی رضا اقدمی باهر از

light on yoga :b k s iyengar

www.pranayoga..ir

یوگا کانال :   pranayoga@







نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 5 شهریور 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

 نام انگلیسی :Happy Baby Pose

نام سانسکریت : Ananda Balasana


 وضعیت های آماده ساز :


Balasana (Child's Pose) 
Virasana (Hero Pose)

اعضا فعال بدن در این وضعیت :

کشاله ران

فواید :

کشش ملایم کشاله ران  و ستون فقرات 
آرام کردن  مغز و از بین بردن استرس و خستگی 






نوع مطلب : آساناهای خم ب جلو، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 5 شهریور 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

 نام انگلیسی :Extended Puppy Pose

 نام ساسکریت :Uttana Shishosana




 وضعیت های آماده ساز :


اعضا فعال بدن در این وضعیت :

ستون فقرات 

فواید:

کشش ستون فقرات و شانه ها





نوع مطلب : آسانا برای بهبود استرس، آساناهای خم ب جلو، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
چهارشنبه 5 شهریور 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

نام انگلیسی :Child's Pose

 نام سانسکریت :Balasana

 وضعیت های آماده ساز :



اعضا فعال بدن در این وضعیت :

ران


فواید :


کشش ملایم در  باسن، ران ها، و مچ پا 
آرام کردن مغز و از بین بردن استرس و خستگی
 تسکین درد پشت  و کمر 




نوع مطلب : آسانا برای بهبود استرس، آساناهای خم ب جلو، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

Upward-Facing Dog

Urdhva Mukha Svanasana


 وضعیت های آماده ساز :







فواید :


بهبود وضعیت 
تقویت ستون فقرات، بازوها، مچ دست 
کشش قفسه سینه و ریه ها، شانه ها و شکم و باسن 
ارگان های شکمی را تحریک 
کمک به از بین بردن افسردگی خفیف، خستگی، و سیاتیک 
درمانی برای آسم








نوع مطلب : آسانای مناسب جهت درد سیاتیک، آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
جمعه 31 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

 نام انگلیسی: Sphinx Pose


 وضعیت های آماده ساز :



فواید:


تقویت ستون فقرات 
کشش قفسه سینه و ریه ها، شانه ها و شکم  و باسن 
 تحریک ارگان های شکمی 
کمک به از  بین بردن استرس 
متون سنتی می گویند که Bhujangasana باعث  افزایش حرارت بدن،  بیماری را از بین میبرد، وباعث  بیداری کندالینی می شود .





      نوع مطلب : آسانا برای بهبود خستگی مفرط، آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
      برچسب ها :
      لینک های مرتبط :
      جمعه 31 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

      Locust Pose

      Salabhasana


       وضعیت های آماده ساز :






        اعضا فعال بدن در این وضعیت :

        • باسن
        • همسترینگ
        • Lower back
        • ریه ها
        • Upper back
        • Upper arms
        • گردن 



        فواید :

        تقویت عضلات ستون فقرات، باسن، و پشت دست و پا 
         کشش شانه ها، قفسه سینه، شکم، ران و 
        تحریک  
        ارگان های شکمی  
        کمک به از بین بردن استرس





        نوع مطلب : آسانا برای بهبود نفخ، آسانا برای بهبود سوء هاضمه، آسانا برای بهبود یوبست، آسانا برای بهبود خستگی مفرط، آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
        برچسب ها :
        لینک های مرتبط :
        یکشنبه 26 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

        Cow Pose

        Bitilasana


         وضعیت های آماده ساز :


        فواید:

        کشش نیم تنه جلو و گردن 
        فراهم کننده یک ماساژ ملایم به ستون فقرات و شکم اندام






        نوع مطلب : آسانا برای بهبود استرس، آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
        برچسب ها :
        لینک های مرتبط :
        یکشنبه 26 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

        Cobra Pose

        Bhujangasana




         وضعیت های آماده ساز :




        تقویت ستون فقرات 
        کشش قفسه سینه و ریه ها، شانه ها و شکم 
        سفت کردن باسن 
        تحریک ارگان های شکمی 
        از بین بردن استرس و خستگی 
        قلب و ریه ها را باز می کند 
        آرام کردن سیاتیک 
         جنبه درمانی برای آسم 
        متون سنتی می گویند که Bhujangasana افزایش دهنده حرارت بدن، بیماری را از بین میبرد، و بیداری کندالینی.







        نوع مطلب : آسانا برای بهبود استرس، آسانای مناسب جهت درد سیاتیک، آسانا برای بهبود اضطراب، آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
        برچسب ها :
        لینک های مرتبط :
        یکشنبه 26 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

        Camel Pose

        Ustrasana




         وضعیت های آماده ساز :



        • Bhujangasana
        • Dhanurasana
        • Salabhasana
        • Setu Bandha
        • Supta Virasana
        • Urdhva Mukha Svanasana
        • Virasana

        اعضا فعال بدن در این وضعیت :


        مچ پا 
        ران 
        کشاله ران 
        شکم 
        قفسه سینه 
        ستون فقرات 
        شانه 
        گردن



        فواید

        کشش تمام جلوی بدن، مچ پا، ران و کشاله ران،قفسه سینه و شکم، و گلو 
        کشش  عضله فلکسور(پسواس) باسن (psoas) 
        تقویت عضلات پشت 
        تحریک اندام های شکم و گردن






        نوع مطلب : آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
        برچسب ها :
        لینک های مرتبط :
        یکشنبه 26 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

        Bridge Pose

        Setu Bandha Sarvangasana



         وضعیت های آماده ساز :






        اعضا فعال بدن در این وضعیت :

        رحم

        فواید :
         کشش قفسه سینه، گردن و ستون فقرات 
        آرام کردن  مغز و کاهش استرس و افسردگی خفیف
        تحریک ارگان های شکمی، ریه، تیروئید و 
        Rejuvenates پاهای خسته 
        بهبود هضم 
        کمک می کند تا به تسکین علائم یائسگی 
        تسکین درد قاعدگی 
        کاهش اضطراب، خستگی، درد پشت، سردرد، و بی خوابی 
         جنبه درمانی برای آسم، فشار خون بالا، پوکی استخوان، و سینوزیت





        نوع مطلب : آساناهای خم به عقب، آساناهای مقدمانی، 
        برچسب ها :
        لینک های مرتبط :
        سه شنبه 7 مرداد 1393 :: نویسنده : پرانا یوگا

        Side Plank Pose

        Vasisthasana


         وضعیت های آماده ساز :




        Adho Mukha Svanasana




        اعضا فعال بدن در این وضعیت :

        مچ دست 
        بازو
        شانه 
        شکم 
        سرین 
        ران







        نوع مطلب : آساناهای تعادلی با دست، آساناهای مقدمانی، 
        برچسب ها :
        لینک های مرتبط :


        ( کل صفحات : 2 )    1   2   
        موضوعات
        آمار وبسایت
        • کل بازدید :
        • بازدید امروز :
        • بازدید دیروز :
        • بازدید این ماه :
        • بازدید ماه قبل :
        • تعداد نویسندگان :
        • تعداد کل پست ها :
        • آخرین بازدید :
        • آخرین بروز رسانی :

        با عضویت در کانال تلگرام ما همیشه بروز باشید :)
        برای ورود به کانال کلیک کنید / دانلود تلگرام نسخه ویندوز