تبلیغات
آموزش تخصصی یوگای پرانا - مطالب هفته چهارم دی 1394
 
آموزش تخصصی یوگای پرانا
درباره وبسایت


با سلام خدمت کلیه دوستان
این وبگاه با هدف آموزش و اطلاع رسانی در ضمینه یوگا طراحی گردیده است ، و در حال حاظر مطالب وبگاه بسیار اندک است اما امید است با کمک ومساعدت همه دوستداران یوگا این وبگاه به یک مجله اینترنتی صد در صد علمی و مفید تبدیل گردد . در این وبگاه شما هیچ گونه مطلب کپی از سایت های فارسی زبان نخواهید دید و سعی شده از ترجمه منابع انگلیسی استفاده گردد . در صورت تمایل به ترجمه متن و ارسال متون و مقالات مفید و مرتبط می توانید از قسمت تماس با ما یا از طریق شماره تماس 09178021303 با ما در تماس باشید .
instagram:prana.yoga
عضویت در گروه تلگرام 09178021303مسعودیان

مدیر وبسایت : پرانا یوگا
نویسندگان
برچسبها
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


اردا Ardha به معنای نصف و ناوا Nava به معنی کشتی، قایق یا آوند است. به این آسانا از این‌رو این نام را داده‌اند که به یک قایق شباهت دارد.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آنها را کمی بالاتر از گردن و در پشت سر قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید. تنه را عقب ببرید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید. ران‌ها و زانوها را سفت کنید و انگشتان پا را به طرف بالا نگه دارید. تعادل بدن را فقط بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. (37) در این حال انقباض عضلات شکم و قسمت پایینی پشت را می‌توانید احساس کنید.

4. پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین و راس سر را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.

5. 20 تا 30 ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. حفظ این وضعیت تا یک دقیقه بیانگر نیرومندی عضلات شکم است.

6. معمولا این گرایش وجود دارد که بعد از بازدم، نفس را حبس کنند ولی به هنگام انجام دادن این آسنه از نگهداشتن تنفس خودداری کنید. این آسنه با حبس نفس به جای اندام‌های شکمی روی عضلات شکم اثر می‌گذارد. نفس عمیق در ضمن تمرین آسنه انقباض عضلات شکمی را از بین می‌برد، برای حفظ این انقباض بعد از دم و بازدم نفس را حبس کنید و این فرایند را بدون تنفس عمیق ادامه دهید. این کار علاوه بر عضلات شکم اندام‌های شکمی را نیز ورزیده می‌کند.

7. به تفاوت میان ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه دقت کنید. در دومی پاها زیاد بالا می‌آیند و فاصله پاها و شکم کمتر از اولی است.

تاثیرات

به دلیل تفاوت وضعیت پاها تاثیرات ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه (شکل36) متفاوت است. در پریپورنه ناوآسنه تمرین روی روده‌ها اثر می‌گذارد در حالی که تمرین ارده ناواسنه روی کبد، کیسه صفرا و طحال اثر می‌گذارد.

در ابتدا عضلات پشت به قدری ضعیف است که نمی‌تواند فشار حاصل از این وضعیت را تحمل کند. با نیرومند شدن عضلات پشت، توان حفظ این وضعیت نیز به دست می‌آید. ضعیف بودن عضلات پشت از جهات بسیاری نقطه ضعف بشمار می‌اید مخصوصا برای زنان که برای وضع حمل به داشتن عضلات نیرومند پشت نیاز دارند. این دو آسنه به همراه پیچش جانبی ستون فقرات باعث نیرومندی پشت می‌شوند.

اهمیت عضلات سالم و نیرومند قسمت پایینی پشت زمانی بارز می‌شود که نشستن، برخاستن و راه رفتن افراد پیر را نظاره کنیم. آنها خودآگاهانه یا ناخودآگاهانه پشت خود را با دست می‌گیرند و این امر بیانگر آن است که پشت آنها ضعیف است و نمی‌تواند فشار را تحمل کند. مادام که پشت نیرومند باشد و به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشد علی‌رغم افزایش سن احساسی از جوانی در انسان پدید می‌آید. این دو آسنه باعث نیرومندی و توانمندی پشت می‌شوند و به فرایند پیری موزون و راحت یاری می‌رسانند.

 

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا

 


اردا Ardha به معنای نصف و ناوا Nava به معنی کشتی، قایق یا آوند است. به این آسانا از این‌رو این نام را داده‌اند که به یک قایق شباهت دارد.

تکنیک

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف رو به جلو باز کنید. (شکل35)

2. انگشتان دست را قفل کنید و آنها را کمی بالاتر از گردن و در پشت سر قرار دهید.

3. دم را بیرون دهید. تنه را عقب ببرید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید. ران‌ها و زانوها را سفت کنید و انگشتان پا را به طرف بالا نگه دارید. تعادل بدن را فقط بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. (37) در این حال انقباض عضلات شکم و قسمت پایینی پشت را می‌توانید احساس کنید.

4. پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین و راس سر را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.

5. 20 تا 30 ثانیه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. حفظ این وضعیت تا یک دقیقه بیانگر نیرومندی عضلات شکم است.

6. معمولا این گرایش وجود دارد که بعد از بازدم، نفس را حبس کنند ولی به هنگام انجام دادن این آسنه از نگهداشتن تنفس خودداری کنید. این آسنه با حبس نفس به جای اندام‌های شکمی روی عضلات شکم اثر می‌گذارد. نفس عمیق در ضمن تمرین آسنه انقباض عضلات شکمی را از بین می‌برد، برای حفظ این انقباض بعد از دم و بازدم نفس را حبس کنید و این فرایند را بدون تنفس عمیق ادامه دهید. این کار علاوه بر عضلات شکم اندام‌های شکمی را نیز ورزیده می‌کند.

7. به تفاوت میان ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه دقت کنید. در دومی پاها زیاد بالا می‌آیند و فاصله پاها و شکم کمتر از اولی است.

تاثیرات

به دلیل تفاوت وضعیت پاها تاثیرات ارده ناوآسنه و پریپورنه ناوآسنه (شکل36) متفاوت است. در پریپورنه ناوآسنه تمرین روی روده‌ها اثر می‌گذارد در حالی که تمرین ارده ناواسنه روی کبد، کیسه صفرا و طحال اثر می‌گذارد.

در ابتدا عضلات پشت به قدری ضعیف است که نمی‌تواند فشار حاصل از این وضعیت را تحمل کند. با نیرومند شدن عضلات پشت، توان حفظ این وضعیت نیز به دست می‌آید. ضعیف بودن عضلات پشت از جهات بسیاری نقطه ضعف بشمار می‌اید مخصوصا برای زنان که برای وضع حمل به داشتن عضلات نیرومند پشت نیاز دارند. این دو آسنه به همراه پیچش جانبی ستون فقرات باعث نیرومندی پشت می‌شوند.

اهمیت عضلات سالم و نیرومند قسمت پایینی پشت زمانی بارز می‌شود که نشستن، برخاستن و راه رفتن افراد پیر را نظاره کنیم. آنها خودآگاهانه یا ناخودآگاهانه پشت خود را با دست می‌گیرند و این امر بیانگر آن است که پشت آنها ضعیف است و نمی‌تواند فشار را تحمل کند. مادام که پشت نیرومند باشد و به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشد علی‌رغم افزایش سن احساسی از جوانی در انسان پدید می‌آید. این دو آسنه باعث نیرومندی و توانمندی پشت می‌شوند و به فرایند پیری موزون و راحت یاری می‌رسانند.

 

 





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 


پریپورنا Paripurna به معنای تمام یا کامل است. به این آسانا از این رو این نام را داده‌اند که به یک قایق پارودار شباهت دارد.

تکنیک

1. در دندآسانا روی زمین بنشینید. (آسنه 18)

2. دم را بیرون دهید. تنه را اندکی به عقب ببرید؛ همزمان پاها را از روی زمین بلند کنید و آنها را مثل یک میله فلزی محکم نگه دارید تا زانوها سفت شوند و انگشتان پا رو به بالا قرار گیرند. تعادل خود را بر روی سرین‌ها حفظ کنید و هیچ قسمتی از ستون فقرات را روی زمین قرار ندهید. پاهای خود را در یک زاویه 60 تا 65 درجه‌ای با زمین و بالاتر از سر نگه دارید. پاها را مثل ارده ناوآسنه Ardha Navasana (شکل37) هم سطح با سر قرار ندهید.

دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و آنها را به جلو دراز کنید تا موازی زمین و نزدیک ران‌ها قرار گیرند. شانه‌ها و کف دست‌ها را در یک سطح و کف دست‌ها را رو به‌روی هم نگه دارید.

4. نیم دقیقه با تنفس طبیعی در این وضعیت بمانید و به‌تدریج زمان را به یک دقیقه افزایش دهید. اثر تمرین بیست ثانیه بعد خود را آشکار می‌سازد.

5. سپس دم را بیرون دهید؛ دست‌ها را پایین آورید؛ پاها را روی زمین قرار دهید؛ به پشت بخوابید و بیارامید.

تاثیرات

این آسنه نفخ را از بین می‌برد؛ برای مشکلات معدی مفید است؛ چربی اطراف کمر را کاهش می‌دهد و کلیه‌ها را تقویت می‌کند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

17- ادوموکا شوان آسانا Adho Mukha Svanasana 

ادوموکا به معنای پایین نگه داشتن صورت و شوان به معنای سگ است. این وضعیت شبیه سگی است که خود را با سرو پاهای جلو به طرف پایین و با پاهای عقب به طرف بالا می‌کشد. از این روست که آن را ادوموکا شوان آسانا نامیده‌اند.

تکنیک

1. کاملا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و صورت خود را رو به پایین بگیرید. پاها را یک فوت از هم جدا کنید.

2. کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه به گونه‌ای قرار دهید تا انگشتان صاف و رو به سر قرار گیرند.

3. دم را بیرون دهید؛ تنه را از زمین بلند کنید؛ بازوها را صاف کنید؛ سر را به طرف داخل و به سمت پاها بیاورید و راس آن را روی قرار دهید. آرنج‌ها را صاف کنید و پشتتان را بکشید. (دید جانبی: شکل 33. دید عقبی: شکل34)

4. پاها را محکم نگه دارید؛ زانوها را خم نکنید و پاشنه‌ها را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه و کف پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید. پاهای خود را موازی هم نگه دارید و انگشتان پاها را مستقیم رو به سر بگیرید.

5. یک دقیقه با تنفس عادی در این وضعیت بمانید. سپس سر را با بازدم از زمین بلند کنید؛ تنه را به جلو بکشید؛ بدن را آهسته روی زمین قرار دهید و بیارامید

.

تاثیرات

درنگ طولانی مدت در این وضعیت خستگی را برطرف می‌کند و انرژی از دست رفته را باز می‌گرداند. این وضعیت مخصوصا برای دونده‌ها مناسب است که بعد از مسابقه‌ای توان‌فرسا خسته می‌شوند. این آسنه سرعت و انعطاف‌پذیری دوندگان سرعت را افزایش می‌دهد؛ درد و سفتی پاشنه‌ها را از بین می‌برد؛ به نرم شدن برآمدگی‌های استخوان پاشنه یاری می‌رساند؛ قوزک پا را نیرومند می‌کند و پاها را خوش حالت می‌کند. تمرین این آسنه سفتی ناحیه استخوان کتف را از بین می‌برد؛ تورم مفاصل شانه‌ها را بهبود می‌دهد؛ عضلات شکمی را به سمت ستون فقرات می‌کشد و آنها را نیرومند می‌سازد. دیافراگم به سوی قفسه سینه بالا می‌رود و میزان ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند. این آسنه یک وضعیت نیروبخش است.

کسانی که از انجام دادن شیرش آسنه (شکل90) می‌ترسند؛ این آسنه را به راحتی می‌توانند انجام دهند. در این آسنه تنه در سطح پایین قرار می‌گیرد؛ از این رو کاملا کشیده می‌شود و بدون اینکه قلب تحت فشار قرار گیرد خون سالم به این منطقه جریان پیدا می‌کند. این امر جان تازه‌ای به سلول‌های مغز می‌بخشد و با برطرف کردن خستگی به مغز نیرو می‌بخشد. کسانی که دچار فشار خون بالا هستند می‌توانند این آسنه را انجام دهند.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای مقدمانی، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 


اوردا موکه به معنای بالا گرفتن دهان است. شوان Svana به معنای سگ است. این وضعیت مانند سگی است که سر خود را رو به بالا می‌گیرد و بدن خود را می‌کشد. از این روست که به آن اوردوا موکه شوان آسانا گفته می‌شود.

تکنیک

1. بر روی شکم بخوابید و صورت خود را رو به پایین نگه دارید.

2. پاها را یک فوت از هم باز کنید. انگشتان پا را صاف رو به عقب بگیرید. کف سدت‌ها را در کنار کمر طوری روی زمین قرار دهید تا انگشتان دست رو به سر قرار گیرند.

3. دم را فرو دهید؛ سر و تنه را بلند کنید؛ بازوها را کاملا بکشید و بدون قرار دادن زانوها بر روی زمین سر و تنه خود را تا حد ممکن عقب بکشید.

4. پاها را از زانو راست و سفت کنید. زانوها را روی زمین قرار ندهید. وزن بدن را تنها روی کف دست‌ها و انگشتان پا بیاندازید. (شکل32)

5. ستون فقرات، ران‌ها و ماهیچه پشت ساق پاها را کاملا بکشید. سرین‌ها را منقبض کنید. قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید؛ گردن را کاملا بکشید و تا حد ممکن سر را عقب ببرید. قسمت‌های عقبی بازوها را نیز بکشید.

6. نیم تا یک دقیقه با تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.

7. آرنج‌ها را خم کنید]؛ بدن خود را از حالت کشیدگی خارج کنید و روی زمین بیارامید.

تاثیرات

این وضعیت نیروی دوباره‌ای به ستون فقرات می‌بخشد و بیشتر برای کسانی توصیه می‌شود که دچار سفتی کمر هستند. این حرکت برای کمر درد سیاتیک و همچنین برای جابه‌جایی یا بیرون‌زدگی مهره‌های ستون فقرات مفید است. این وضعیت ستون فقرات را تقویت می‌کند؛ درد پشت را بهبود می‌بخشد و به دلیل منبسط کردن قفسه سینه، ریه‌ها را انعطاف‌پذیر می‌سازد. در این آسنه خون به طور کامل در منطقه لگنی جریان پیدا می‌کند و این قسمت را سالم نگه می‌دارد.





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
دوشنبه 28 دی 1394 :: نویسنده : پرانا یوگا


بوجانگا Bhujanga به معنای مار است. در این وضعیت کاملا روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به طرف پایین نگه دارید. بدن خود را از تنه بلند کنید و سر خود را مانند مار در حال حمله عقب ببرید..

تکنیک

1. روی زمین دراز بکشید و صورت خود را به طرف پایین بگیرید. پاها را دراز کنید و آنها را به‌هم بچسبانید. زانوهای خود را سفت کنید و انگشتان پا را رو به عقب بگیرید.

2. کف دست‌های خود را در دو طرف منطقه لگنی قرار دهید.

3. دم را فرو برید، کف دست‌های خود را محکم به زمین فشار دهید و بدن خود را از تنه بلند کنید تا استخوان شرمگاهی با زمین تماس پیدا کند. در این وضعیت به گونه‌ای بمانید تا وزن بدن روی پاها و کف دست‌ها قرار گیرد. (شکل31)

4. مقعد و سرین‌ها را منقبض کنید. ران‌ها را سفت کنید.

5. این وضعیت را با تنفس عادی حدود 20 ثانیه حفظ کنید.

6. دم را بیرون دهید؛ آرنج‌ها را خم کنید و تنه را روی زمین قرار دهید. این وضعیت را دو تا سه بار تکرار کنید و سپس بیارامید.

تاثیرات

این وضعیت نوشدارویی برای ستون فقرات آسیب‌دیده است. اگر مهره‌های ستون فقرات اندکی جابه‌جا شده باشند؛ تمرین این آسنه دیسک‌ها را به وضعیت اولیه خود بازمی‌گرداند. این آسنه منطقه ستون فقرات را تقویت می‌کند و قفسه سینه را کاملا باز می‌کند



منبع : رونوشت از کتاب دانش یوگا برگردان :علی رضا اقدمی باهر از

light on yoga :b k s iyengar

www.pranayoga..ir

یوگا کانال :   pranayoga@





نوع مطلب : سبک : آینگر، آساناهای متوسط، آسانا مربیگری درجه 3، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :


موضوعات
آمار وبسایت
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :